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篮球教学

篮球训练中,如何保护自己?

本文已被阅读2014-12-03希奥篮球大联盟

        篮球赛季会给一个没有充足准备的运动员造成长期难以复原的体能损耗。一些篮球运动员的整个职业生涯都是在不断受伤中度过的,带着脚踝、臀部和肩膀的各种问题进出训练室训练,而其他一些运动员会去篮球场练习球技。

       受伤和未受伤应该怎么区分?

       有时这是由于基因决定的。由于身体机制、四肢长度和肌肉密度等因素的不同,一些运动员会比别人更容易受伤。 另外就是篮球康复训练练习。

       什么是康复训练?

       康复训练是一个提高移动性、灵活性和力量的过程,可以降低问题区域的运动性损伤。对于篮球运动员来说主要有4个主要的易受伤问题区域:肩膀、臀部、脚踝、膝盖。

       下面的这些练习会强化锻炼这些问题区域。

       肩膀 —— 肩胛骨伸缩

       肩胛骨俯卧撑(从膝盖开始) ——从四肢开始,膝盖置于臀部下方,双手置于肩膀正下方,肩膀向地面下移,保持这个姿势不变,重心收紧,慢慢向下移动身体,肩胛骨收缩。保持姿势,然后回到最初位置。这样会提高肩关节功能,调整身姿,降低受伤风险。

       肩胛骨俯卧撑 (渐进式)—— 从俯卧撑姿势开始,双手置于肩膀正下方,双臂伸展开来,重复上述动作。这个一个更为高级的动作。

       臀部 —— 髋部屈肌、髋伸肌、髋外展肌、髋内收肌

       向前摆腿 ——把你的手靠在墙上,胳膊伸展开,向前摆动一条腿,然后再向后摆动这条腿。确保站立的那条腿固定不动。用最小的运动幅度保持优美的姿势。

       水平摆腿 —— 把你的手靠在墙上,胳膊伸展开,保持与墙面平行的方向来回摆动一条腿,站立的那条腿向下弯曲,用最小的运动幅度保持优美的姿势。

       脚踝 —— 跟腱,脚踝移动性

       字母练习 ——站立,抬起一条腿,用脚趾写A~Z。

       字母练习(绑弹力带) —— 保持坐姿,在一只脚上绑一条弹力带,用手抓住弹力带的另一侧,双腿伸直,向前拉动弹力带来增加阻力,用脚趾写A~Z。

       膝盖 —— 四头肌、腿后腱和腓肠肌群

       绑弹力带深蹲 —— 双膝绕缠一根弹力带,双脚保持肩宽距离站立,脚趾向前伸展。双膝保持初始分开的位置不变,做深蹲动作,用力拉伸弹力带。然后回复到最初站立姿势。

       绑弹力带行走 —— 在你的两个脚踝处缠一根弹力带,另一个缠于两膝处。开始时两脚保持肩宽距离,运动姿势站立(臀部放低、挺胸、身体平衡),保持运动姿势不变,向两侧各跨出几小步。

       在常规的训练制度之外,休息日、练习或训练前做这些练习。

       如果在做这些练习的过程中你有过度的疼痛感,请立即咨询相关医生,确定没有问题后再继续这个练习项目。

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